Cítíte se i po delším spánku nevyspalí? Zívání, oteklá tvář a další projevy ospalosti ovlivňují kvalitu vašeho života. Co třeba zkusit experiment? Dodržte těchto 7 kroků a zjistěte, kde vězí důvod vaší únavy.
Co můžete dělat:
- Vstávejte a choďte spát každý den ve stejný čas (i o víkendu!)
- Vystavujte se slunečnímu světlu, jak je to jen možné
- Hýbejte se přes den, neseďte, pokud nemusíte
- Omezte kofein, nikotin, alkohol a velké porce jídla v noci
- Využijte čas před spaním k relaxačním aktivitám
- Vytvořte z ložnice prostřední vhodné k odpočinku
Jak se v noci lépe vyspím?
Ve 3 hodiny ráno se vám může spánek připadat jako nedosažitelný sen, ale spánek máte pod kontrolou více, než si myslíte. Pokud dodržujete hygienu zdravého spánku, únava a bezesné noci vás už nebudou v budoucnosti trápit. Výzkumy přinesly řadu návyků a praktik, které bychom mohli pojmenovat jako hygiena zdravého spánku, ty dokáží pomoci při usínání i těm, kteří trpí insomnií, jet lagem nebo pracují ranní i noční směny.
Hygiena zdravého spánku může znít nepředstavitelně, ale jedná se o způsob, který vám může zlepšit spánek na celý život. Tady je několik tipů na návyky, na které přišly výzkumníci z prestižních univerzit, jako je Harvard či Columbia University.
Tip č. 1: Udržujte harmonii spacího cyklu vašeho těla
Udržování harmonie spacího cyklu vašeho těla je jednou z nejdůležitějších strategií, jak dosáhnout lepšího a kvalitnějšího spánku. A co to vlastně znamená? Vstávat a chodit spát ve stejný čas, a to i o víkendu. Protože čím více si přispíte o víkendu, tím unaveněji se budete cítit. Pokud se rádi natáhnete na pár minut přes den, měli byste dodržovat, že váš odpočinek by neměl trvat déle jak 20 minut.
Pokud trpíte tím, že nemůžete večer usnout, měli byste si spánek přes den úplně odpustit. Nezapomeňte, že není zdravé jít spát dříve, než je běžné, i když se cítíte velmi unavení. V takových případech vstaňte z křesla a jděte něco dělat, například umýt nádobí či si dát dlouhou vanu.
Pokud toto dokážete dodržovat, velmi brzy pocítí pozitivní změnu v poklesu únavy a v nárůstu energie.
- Choďte spát a vstávejte ve stejný čas
- Vyhněte se “přispávání” o víkendu
- Pokud máte problém s usínáním, vyhněte se “šlofíkům” přes den
Tip č. 2.: Mějte kontrolu nad světlem, kterému se vystavujete
Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon, který je kontrolován tím, jak moc se vystavujeme světlu a stojí za celým naším spacím cyklem. Náš mozek produkuje více melatoninu, když je tma a méně, když je světlo.
Ráno bychom se měli vystavovat co nejvíce slunečnímu světlu. A to co nejdříve poté, co se probudíme. Dejte si kávu venku, nebo snídejte u okna, ze kterého proudí sluneční světlo. Světlo ve vašem obličeji vám pomůže k tomu, abyste se probrali.
Snažte se také přes den zdržovat co nejvíce na slunečním světle, jak jen to je možné. Cvičte venku, choďte se psem, pokud máte pauzu v práci, vyjděte na světlo.
Vybírejte si prostory, ve kterých se zdržujete podle množství světla.
Jednu až dvě hodiny před spánkem se naopak vyvarujte ostrému světlu, a to především displejům nás milovaných počítačů, tabletů, televizí, ale i mobilních telefonům. Pokud potřebujete dělat něco na počítači, pořiďte si aplikaci, která dokáže adaptovat světlo vysílané z monitoru podle denní doby.
Pokud už jdete spát, zatemněte okna a vypněte všechny rušivé zdroje světla. Pokud musíte v noci vstát, snažte se nerozsvicovat příliš mnoho světel. Nejlépe používejte baterku.
Tip č. 3: Cvičte přes den
Pravidelné cvičení může pomoct k lepšímu spánku a k rychlejšímu usínání. Pravidelné cvičení také redukuje symptomy insomnie. Cvičení totiž zrychluje náš metabolismus, zvyšuje teplotu těla a stimiluje hormony. Proto necvičte těsně před spánkem, protože to naopak může spánek oddálit. Cvičit byste měli nejpozději tři hodiny před spánkem.Na druhou stranu cvičení jógy či protahování před těsně před spánkem nevadí.
- Nemusíte cvičit složité sestavy, nebo se trápit v posilovně. Spánek zlepší i 10minutová procházka. Může to trvat ale až několik měsíců pravidelné aktivity, než ucítíte pořádný efekt. Buďte proto trpěliví a dodržujte i další návyky, které vám pomohou k lepšímu a kvalitnějšímu spánku.
Tip č. 4.: Jezte a pijte přes den s rozumem
- Omezte kofein a alkohol po obědě.
- Vyhýbejte se velkým porcím jídla alespoň dvě hodiny před spánkem.
- Dávejte si pozor na alkohol těsně před spánkem, protože ačkoliv vám může pomoc se uvolnit, narušuje váš spací cyklus a může vést k nespavosti či k častému probouzení.
- Snižte příjem tekutin těsně před spánkem, abyste nemuseli svoje tělo vystavovat probouzení kvůli potřebě na záchod.
Tip č. 5: Hodinu před spánkem se věnujte pouzer relaxačním aktivitám
Přestaňte přemýšlet nad věcmi, které vás přes den vystresovaly nebo na důležité schůzky, které váš čekají. Hodinu před spánkem nic nevyřešíte, ale co vám může pomoci je kvalitní spánek. Pokud budete rozebírat stresující okamžiky, či co vás nepříjemného čeká, můžete si přivodit akorát noční můry.
Vyčistěte si hlavu:
- Dopřejte si dlouhou vanu
- Oblečte si pohodlné pyžamo, noční košili nebo oblíbený župan, abyste se cítili pohodlně
- Poslouchejte klidnou hudbu
- Protáhněte se
- Čtěte si knihu nebo váš oblíbený časopis pod tlumeným světlem
- Poslouchněte si oblíbený podcast
- Připravte si oblečení, jídlo či tašku na další den
- Stlumte světla/zapalte si svíčky
- Meditujte
Tip č. 6: Uspořádejte si ložnici tak, aby byla vhodná k spánku
Ložnice by měla být nejklidnější místností v domě s co nejméně rušivými prvky a nižší teplotou než většina místností. Nejvhodnější teplota na spaní je 18 stupňů, proto je vhodné si před spánkem vyvětrat. Nešetřete na matraci. Vyberte si takovou, která je pro vás opravdu komfortní. Pokud jste senzitivní či máte alergii, měli byste se chránit také před prachovími roztoči. Tělo může být v noci vysilováno alergeny a vy se tak i po osmi hodinovém spánku cítíte nevyspalí. Vhodné je matraci chránit protiroztočovým povlakem a pořídit si protiroztočové polštáře a přikrývky či protiroztočové povlečení z Nanobavlny.
Tip č. 7.: Naučte se, jak usnout, pokud vás něco probudí
Je normální se probudit v noci, nebo se probudit dříve, než máte. Můžou za to banality, jako jsou sousedi vracející se z party či nervozita z nadcházejícího dne. Pokud se tak stane, měli byste vědět, co dělat.
Snažte se nestresovat z toho, že znovu neusnete. Může se to zdát těžké, ale pokud se začnete stresovat, opravdu znovu už neusnete. Soustřeďte se proto na svůj dech a snažte se odprostit od všech svých myšlenek. Snažte se o relaxaci, nikoliv o usínání. Pokud ovládáte meditační techniky, meditujte.
Spánek je nejdůležitější aktivita našeho dne. Nevyspalost totiž může vést ke stresu, špatné náladě a oba tyto faktory značně ovlivňují na osobní i pracovní život. Hygienu zdravého spánku by si proto neměli osvojit pouze ti, kteří mají problémy s usínáním či nespavostí, ale každý, kdo se chce cítit fit a plný energie.